Den Körper optimieren

Andreas Breitfeld füllt Wasser in ein Glasgefäß. In zwei Minuten wird es „lebendig“ sein, wie er es nennt. „Es bubbelt ganz wild, weil da quasi über eine Membran aus dem Wasser der molekulare Wasserstoff rausgelöst wird und in das Wasser rein infundiert wird, während der Sauerstoff unten links den Weg in die Umgebungsluft findet.“ Dieses mit molekularem Wasserstoff angereicherte Wasser könne einen Jetlag abschwächen, Entzündungen hemmen und dazu beitragen, dass Sportlerinnen und Sportler schneller regenerieren, erklärt Andreas Breitfeld. Solche Effekte hat der Biohacker schon selbst erlebt oder bei anderen beobachtet – sie seien „halbwegs“ wissenschaftlich belegt.

Wasserstoff-Wasser ist einer der neueren Trends im Biohacking. Die im Wasser erzeugten Antioxidantien sollen freie Radikale binden und damit den sogenannten oxidativen Stress im Körper reduzieren. Er entsteht, wenn durch Belastungen, auch durch zu wenig Schlaf oder starkes Sonnenlicht der Stoffwechsel ins Ungleichgewicht gerät. Mit Magnesium angereicherte Wasserstoffbrausetabletten können Leitungswasser in Wasserstoffwasser verwandeln. Oder ein Wasserstoff-Generator erzeugt das Wasserstoffwasser durch Elektrolyse. Ein solches Gerät kostet derzeit bis über 2000 Euro. Doch nur die richtige Strategie lässt die Antioxidantien im Wasser dann auch zielgerichtet wirken.

Vor dem Sport liefert das Wasserstoffwasser Energie. Unmittelbar danach aber muss man sich entscheiden: Möchte man schneller regenerieren, dann sollte man das angereicherte Wasser in den ersten zwei, drei Stunden nach dem Training trinken. Für das beste Muskelwachstum sind drei bis vier Stunden danach sinnvoll, sonst hemmen die Antioxidantien im Wasser den Anpassungsprozess der Muskeln. Das Wasserstoffmolekül kann schon über die Mundschleimhaut aufgenommen werden, es lohnt sich also, die Flüssigkeit kurz im Mund zu behalten. Und da das mit Wasserstoff angereicherte Wasser nur ein paar Minuten „lebendig“ bleibt, sollte man es zügig verbrauchen.

Der ehemalige PR-Unternehmer Andreas Breitfeld, Jahrgang 1973, gilt als einer der profiliertesten Biohacker in Deutschland. Ein durchtrainierter, energiegeladener Profi mit Glatze und Vollbart. Der Münchner betreibt im Zentrum der Stadt ein Biohacking-„Labor“ und coacht und betreut sowohl gestresste Berufstätige als auch Aktive im Amateur- und Leistungssport.

Denn das ist eben bisher nur in Ansätzen nachgewiesen. Was aber ist Biohacking überhaupt? Es bedeutet, die Körperfunktionen oder den Bauplan des eigenen Körpers zu analysieren und genau zu verstehen: Wie hängen die Herzfrequenz, der Schlaf, der Stoffwechsel und die sportliche Bewegung zusammen? Was lösen sie jeweils einzeln, aber auch gemeinsam im Körper aus? Und was kann man tun, damit alles sinnvoll zusammenspielt und dem Körper gut tut?

Der Körper soll davon profitieren, dass in seinem Inneren alles gewinnbringend abläuft. Er soll sich positiv verändern. Fit, gesund, robust und belastbarer werden. Damit der gesamte Organismus Energie und Lebensfreude erzeugt und im besten Fall so den Alterungsprozess hinauszögert. „Longevity“, die Langlebigkeit ist das größte Versprechen im Biohacking. Es geht darum, das Beste aus dem Körper herauszuholen und auf diesem Weg auch die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern – im Alltag, mit der Familie, im Job und beim Sport.

Die Bandbreite der Behandlungen, Geräte und Tools wird immer größer. Auf der einen Seite unterstützen zunächst einmal naheliegende natürliche Elemente die positiven Körperveränderungen: Licht und Wasser, Hitze und Kälte, das Atmen, das Fasten. Meditation, der Wald, die Erdung und der Schlaf. Diese „Biohacks“ sind zwischenzeitlich nahezu in Vergessenheit geraten. Jetzt kehren sie als erfolgversprechende Verstärker zurück, weil sie dem Organismus auf meist sehr simple Weise guttun.

Gezieltes Ein- und Ausatmen kann beruhigen und auch das Immunsystem stärken. „Ein Fokus auf das Ausatmen nach dem Training für zwei bis vier Minuten hilft schon, unser Nervensystem zurückzusetzen und die Regeneration einzuleiten.“ Kälte kann die Regeneration nach dem Sport und auch die Wundheilung beschleunigen. Die Kraft des Wassers brauchen wir für die Abläufe im Stoffwechsel, für jegliche Entgiftung, jeden Nervenimpuls, Gedanken und Emotionen.

Es beginnt mit dem Hampelmann. Gotzler: „Die zweite Übung ist der Step-Up. Und jetzt gehen wir über in die Liegestütze! Auch wieder ein Klassiker. Und auch hier schön den Rumpf stabilisieren, Bauchmuskeln anspannen, Hintern anspannen. Und diese zwölf Übungen, also Hampelmann, Kniebeuge, Wandsitzen, Unterarmstütz etcetera machst Du am besten entweder morgens oder am Nachmittag und zwar nicht direkt nach einer Mahlzeit und auch nicht direkt vor dem Schlafengehen.“ Dieses intensivierte Zirkeltraining spricht alle großen Muskelgruppen an. Damit sie wachsen können, ist es sinnvoll, ihnen die Zeit zur Adaption, also Anpassung, zu geben.

Möglichst alle molekularen und biochemischen Prozesse im Körper sollen bei jeder Aktion berücksichtigt werden. Das gilt für das „Biohacker-Tabata“ wie für die immer ausgefeilteren medizinisch-technischen Hilfsmittel: Mikrostrom soll Schmerzen lindern und Verletzungen schneller heilen lassen. Blaulicht kann beim schnelleren Wachwerden helfen, als Brille oder auch als In-ear-Kopfhörer. Erste Studien haben nämlich gezeigt, dass Licht auch über die Ohren ins Gehirn gelangen kann.

Andreas Breitfeld bietet den „Biohack“: Entspannung und Erdung auf einer Magnetfeld-Matte an. Mit Lichttherapiereflexen auf den Augen und sphärischen Klängen in den Ohren für den komprimierten Erholungseffekt. Oder: Mit Rotlicht Energie tanken in einem Vollröhrengerät, das aussieht wie ein mit LED-Lampen bestücktes Solarium. Man kann verschiedene Lichtfrequenzen auswählen und die Wiederholungsrate in Hertz dazu einstellen. „Ich nutze es wirklich in der Früh vor dem Trainingsbeginn und gehe dann tatsächlich deutlich energetischer an die Sache ran.“ Solche „Hacks“ im „Labor“ kosten zur Zeit 150 Euro die Stunde.

Es liegen kaum wissenschaftliche Studien zum Biohacking vor, also auch keine eindeutigen Nachweise für die vielen positiven Effekte. Doch nicht Wenige glauben daran. Die Profifußballer Erling Haaland, Thomas Müller oder Robert Lewandowski etwa.

Immer mehr Menschen vertrauen also darauf, dass es sie weiterbringt, wenn sie versuchen, die inneren Abläufe in ihrem Körper besser aufeinander abzustimmen. Parallel dazu schreitet die medizinische und technische Entwicklung immer schneller voran. Das führt dazu, dass einige Überambitionierte waghalsige Selbstexperimente durchführen mit Methoden, die wenn überhaupt bislang nur an Mäusen getestet wurden: Chips unter der Haut zur Sinneserweiterung. Genetische Manipulationen für mehr Muskelaufbau.

Auch diejenigen, die sich ernsthaft im Biohacking profilieren wollen, probieren Vieles erst einmal an sich selbst aus. Sie verfolgen dabei ein gemeinsames Ziel: Es geht ihnen nicht nur darum, den eigenen Körper leistungsfähiger zu machen, also das Bestmögliche für sich selbst zu erreichen. Sie wollen auch gleichzeitig stärker auf die eigene Gesundheit achten und sie damit fördern. Dieser Gesundheitsaspekt wurde bislang besonders im Leistungssport eher vernachlässigt.

Und es wird immer klarer, dass die richtige Ernährung eine wichtige Rolle spielt: Sie kann ein fittes und kraftvolles Leben mit erzeugen und stärken. Die Sportwissenschaftlerin Juliane Heydenreich forscht dazu an der Universität Mainz.

Ernährung ist ein weiteres großes Feld im Biohacking. Die Nährstoffe, die der Körper braucht, erhält er durch ein ausgewogenes 'gesundes' Essen. Hier driften die Meinungen und Überzeugungen aber sofort auseinander. Was dient dem Organismus? Vegetarisch oder vegan zu leben? „Low-carb“? „Ketogen“? Oder „Paleo“ mit viel Fleisch und Fisch? Doch egal, wie die Entscheidung ausfällt, es gibt für jede Version Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamine, Proteine, Mineralien beisteuern.

Doch hilft das wirklich? „Erst einmal“, sagt Juliane Heydenreich, „verbirgt sich hinter den Nahrungsergänzungsmitteln ein extrem großer Markt, der vor allem durch Social Media oder auch durch Internet in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen hat. Und es ist sehr schwer für uns Verbraucher oder auch Sporternährungsexpertinnen und -experten überhaupt den Überblick zu behalten.“ 2022 kamen über 30.000 neue Nahrungsergänzungsmittel – kurz NEMs – auf den Markt. Die wenigsten von ihnen sind getestet und viele beinhalten nur einen Bruchteil der angegebenen Stoffe.

Juliane Heydenreich empfiehlt, sich im Internet bei der sogenannten „Kölner Liste“ über bislang geprüfte NEMs zu informieren. Wer in welcher Weise von welchem Mittel und welcher Methode in dem Biohacking-Dreieck Sport-Ernährung-Gesundheit profitieren kann – das ist komplex und kompliziert. Und individuell. Die Berliner Ärztin Simone Koch sagt: „Es gibt kein 'one size fits all'. Also was wir halt ganz klar trennen müssen, sind Hochleistungssportler und normal sterbliche Sportler.“

Auch Simone Koch ist eine weltweit anerkannte Biohackerin. Und sie warnt beispielsweise all die Aktiven, die davon überzeugt sind, dass sie Proteine zuführen müssen – und dann noch mit zusätzlich eingenommenen Aminosäuren die bessere Muskel-Protein-Synthese anstreben. Denn vorliegende Studien zeigen bisher keinen speziellen Aminosäuren-Effekt.

„Zu viel Protein ist halt auch nicht gut – andererseits ist es halt super wichtig für die Regeneration. Das heißt, entscheidend ist immer die Balance. Ein Überschuss an Proteinen kann eben auch ungünstig sein für das gesunde Altern. Also deswegen ist es immer ganz, ganz wichtig, das auseinander zu dröseln: Was will ich eigentlich? Wo will ich hin und was ist mein Ziel?“

Wer ins Biohacking einsteigen möchte, kommt nicht umhin, sich selbst und die eigenen körperlichen Befindlichkeiten zu beobachten, zu tracken und zu messen. Die meisten dokumentieren und kontrollieren mit einer Smartwatch ihre Schlaftiefe, die Schrittzahl, die Variabilität des Herzschlags und ihren Blutzuckerspiegel.

Mittlerweile sind jedoch noch ganz andere Messparameter und Messmethoden möglich. „Dass man anfängt vielleicht bei der Bauanleitung, also bei der DNA. Was gibt’s vielleicht für Besonderheiten, die dazu führen können, dass manche Sachen nicht so laufen, wie sie vielleicht sollten. Und dann: Wie sieht's denn ums Baumaterial bestellt aus? Also wir kucken nach Mikronährstoffen, Vitaminen, aber auch Makronährstoffaufteilung und so weiter. Einen kontinuierlichen Glukosemesser – den implantiert man in die Haut, das klingt immer gruseliger als es ist. Ein Aminosäuren-Profil kostet um die 60 Euro – und ich finde, das sollte man sich so alle halbe Jahr mal gönnen.“ Mit all seinen Mosaiksteinen ist Biohacking immer ein Potpourri der Gegensätze: Barfußgehen und Magnetfeldtherapie. Atemmeditation und der Gang in eine Sauerstoffkammer mit künstlich erzeugtem Sauerstoffüber- und -unterdruck. Kollagenkapseln und Fasten.

Der Berliner Fastenleiter Stefan Rippelmeier leitet eine kleine Gruppe im Qi-Gong an. Drei Frauen und ein Mann wollen eine Woche lang auf feste Nahrung verzichten. Den Bogen spannen, ein Boot rudern, boxen. Qi-Gong zur Unterstützung einer Fastenzeit – einer der ältesten und zentralen „Biohacks“. Das Fasten fördert die sogenannte Autophagie, den Aufräumprozess im Körper. Wird keine Nahrung nachgereicht, versorgt er sich aus den vorhandenen Energiespeichern. Im besten Fall bedeutet das: Er wechselt vom Glukose-Stoffwechsel in den Fettstoffwechsel, die Ketose. Doch damit haben viele Menschen heute Probleme.

Diese Fähigkeit brauchen wir jedoch für einen flexiblen Stoffwechsel, die sogenannte metabolische Flexibilität. Carroll: „Die Fähigkeit, vom Zuckerstoffwechsel zum Fettstoffwechsel hin und her switchen zu können. Und das macht sehr unabhängig von Essen, sehr frei und Menschen, die metabolisch flexibel sind, sind sehr gesund und bestens geschützt vor jeglicher Form von Zivilisationskrankheiten.“ Wer sich beim Fasten regelmäßig bewegt, kann leichter metabolisch flexibler werden. Stefan Rippelmeier und Sabrina Carroll wandern deshalb mit den meisten ihrer Fastengruppen.

Wie überall interessieren dann wieder schnell die Kombinationen, die möglichst den besten Gewinn bringen: Auch während des Intervallfastens kann Ausdauersport rascher in die Ketose führen. Und es gibt neuerdings Ketonkörperpulver, das in einer Fastenphase die körperliche Leistung pushen soll. Ob das wirklich gelingt, werde gerade verstärkt beobachtet, sagt die Sportwissenschaftlerin Juliane Heydenreich. „Es ist ein Supplement, was sicherlich in Zukunft, wenn wir mehr Daten haben – vielversprechend sein kann, dass tatsächlich dann der ganze Fettstoffwechsel oder die Ketose eben noch verstärkt wird, verbessert wird.“

Zwei andere Ergänzungsmittel erzeugen allerdings definitiv einen Unterschied in der sportlichen Leistungsfähigkeit: Koffein und Kreatin. Koffein aktiviert und kann im Ausdauer- und Krafttraining, bei Sprints und im Ballsport mehr Power bringen. Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die bei kurzen intensiven Belastungen den Muskelzellen Energie liefert. Diese zusätzliche Energie verbessert den Trainingsreiz. Das können sich besonders Sprinterinnen und Sprinter zunutze machen und diejenigen, die auf Kraft trainieren. „Es gibt zahlreiche Studien, die die positiven Leistungs- und Muskelaufbau-Effekte von Kreatin belegen – und es gibt auch Studien, die zeigen, dass auch im Ausdauersport Kreatin nützlich sein könnte, weil es eben die Regenerationsfähigkeit verbessert.“

Doch auch hier folgt ein Aber. Bei der Einlagerung in die Muskelzellen bindet Kreatin Wasser und diejenigen, die ihre Nahrung mit Kreatin ergänzen, nehmen dadurch meist ein bis zwei Kilogramm an Gewicht zu. „Das heißt, ich muss das auch wieder individuell im Training ausprobieren: Reagiere ich da mit einer Gewichtszunahme oder nicht? Und welchen Einfluss hat das auf die Leistungsfähigkeit.“

Im Leistungssport können zielgerichtet eingesetzte Nahrungsergänzungsmittel oder andere kleine Details aus dem Biohacking den großen Unterschied machen. Hier geht es ja um minimale Nuancen, die dazu beitragen besser als die Konkurrenz zu sein, und es lohnt sich besonders, die Abläufe im eigenen Körper genauestens zu analysieren. Die Triathletin Laura Philipp macht dabei auf die Geschlechtsunterschiede aufmerksam. „Es gibt so ein Erholungsfenster, Recovery Window direkt zum Beispiel nach dem Training, Das ist bei uns Frauen nur ungefähr 30 Minuten lang und in dieser Zeit sollten wir Kohlenhydrate und Proteine zu uns nehmen. Und nicht noch ewig warten und auf irgendeinen Nachbrenneffekt hoffen oder so. Das sind halt lauter so veraltete Sachen, die irgendwie in der Fitness-Sportwelt kursieren, die für uns Frauen absolut Gift sind."

Der Profi-Trainer Philipp Seipp ist überzeugt, dass Messdaten aus dem Biohacking in die Trainingswissenschaft einfließen werden. Zum Beispiel wie einzelne Hormone im Körper zusammenwirken: „Es wird immer mehr Speicheltests, Epigenetiktests geben, es wird immer mehr Hormonprofile geben, es wird immer mehr Mikrobiomtests aus dem Stuhl geben. Und diese Informationen eben sauber in einem Trainingsprozess umzusetzen, das ist Traineraufgabe, ja genau.“

Die Vorbereitung auf ein Training und die Regeneration nach dem Sport sind die beiden Zeiträume, in denen die Aktiven am meisten von den neuen Erkenntnissen im Biohacking profitieren können. So fasst es Andreas Breitfeld zusammen: „Was kann ich tun, damit ich, Möglichkeit 1, häufiger Reize setzen kann? Möglichkeit 2, intensiver Reize setzen kann? Oder wie kann ich sonst den Körper dazu bringen, diese Anpassung an: Okay ich bin jetzt austrainiert nochmal zu überwinden und weiterzukommen.“

„Wenn wir die Handinnenflächen und die Fußsohlen kühlen, sind wir wirklich in der Lage, systemisch das gesamte Blut runter zu kühlen und damit quasi den gesamten Körper zu kühlen.“ Ein gekühlter Körper kann im Ausdauersport vor einer Überhitzung und einem Leistungseinbruch bewahren und eine Körperkerntemperatur von 36 Grad setzt körperliche Reinigungsprozesse in Gang, die das Nervensystem vor Schäden schützen. Das hat eine Studie der Universität Köln gezeigt. Kühle Textilien sind förderlich, Kühlhandschuhe, ein Kühlschrank, in den man die Hände steckt oder ein, zwei Beutel mit gefrorenen Erbsen in der Tasche.

Mehr Kühlung wirkt außerdem gegen den sogenannten verspäteten Muskelkater, der 12 bis 48 Stunden nach einem intensiven oder ungewöhnlich starken Muskeltraining einsetzt.

„Den kann man beispielsweise wenn man zwischen den Trainingseinheiten konsequent die Handinnenflächen beziehungsweise die Fußsohlen kühlt oder kühlen würde, nahezu ausschalten.“ Ein Effekt, der an der Stanford University untersucht wurde. Vor allem Ältere könnten davon profitieren oder diejenigen, die aus gesundheitlichen Gründen Sport machen. Auch eine Vibrationsplatte kann den verspätet auftretenden Schmerzen vorbeugen. „Für einen Einsteiger wäre es eine gute Idee, einfach vor einem Training einfach für 20, 30 Sekunden auf dieser Vibrationsplattform zu stehen und quasi sich einfach nur passiv aufzuwärmen. Da kann man den Einstieg massiv vereinfachen.“

Das Testen der Griffkraft vor dem Training, sagt Andreas Breitfeld, ist „ein ganz entscheidender Marker: Bin ich wiederhergestellt, bin ich überhaupt wieder einsatzbereit?“ Auch der sogenannte BOLT-Wert in einer Atempause ist ein Indikator: „CO2-Toleranz, also sprich die Fähigkeit: Wie lang kann ich den Atem anhalten, bevor ich also quasi diesen Ausatmen-Reflex nicht mehr kontrollieren kann, ist auch eine Möglichkeit, sehr niederschwellig zu überprüfen: Bin ich wieder fit, weil einfach die CO2-Toleranz und die Regeneration auch wieder korrelieren.“

Und trotzdem heißt Biohacking auch: Was der einen zugutekommt, wird vielleicht bei dem anderen nicht wirklich helfen, und natürlich kann man es auch übertreiben und sich nicht mehr wohlfühlen. Kühlung, Rotlicht, Magnetfeld, Sauerstoff-Therapie. Die Forscherin Juliane Heydenreich meint: „Wenn es jemanden gut dabei geht, wenn jemand meint, er tut seinem Körper was Gutes – also schaden wird es sicherlich nicht. Im schlimmsten Fall dem Geldbeutel.“ Was nicht erwiesen ist, daran muss man glauben – und diszipliniert dranbleiben.

Eine Wiederholung vom 30. Juli 2023