Nachhaltig Gewicht reduzieren
Um langfristig abzunehmen, komme es auch darauf an, was man wann ist, sagen Sportmediziner. Hungern bringe nicht viel. © imago / Ikon Images / Patrick George
Wer abnehmen will, muss essen!
29:03 Minuten
Ralph Kleimeier wiegt im Februar 2022 fast 127 kg bei 1,74 Meter Körpergröße. Er kann nicht richtig aufstehen, die Gelenke schmerzen, und er ist herzinfarktgefährdet. Er beschließt abzunehmen. Unterstützt wird er dabei von der Sporthochschule Köln.
„Ich saß auf dem Sofa, habe Probleme gehabt, aufzustehen. So eingeschränkt war ich. Und das hatte ich noch nie, muss ich sagen.“
Ab jetzt will Ralph Kleimeier endgültig seine Gewichtsprobleme in den Griff bekommen. Aber völlig anders als bisher. Diesmal will er gesund und dauerhaft abnehmen, nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft.
Dabei wird er gut ein halbes Jahr lang von einem Team um Ingo Froböse begleitet. Er ist Professor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln, wo er auch das Zentrum für Gesundheit leitet.
„Und dieser gemeinsame Weg wird ja sein, dass hoffentlich die Pfunde ein wenig purzeln, die Muskelmasse ein wenig wächst und die Leistungsfähigkeit sich optimiert. Heute geht es los. Und die nächsten Monate werden nicht einfach. Aber sie werden sicher erfolgreich sein.“
„Das hoffe ich auch. Und das glaube ich auch.“
Lukas Leibfried ist Sport- und Gesundheitswissenschaftler sowie Koordinator des Forschungsinstituts für Training in der Prävention unter dem Dach der Experten Allianz für Gesundheit. Er wird Ralph Kleimeier in den kommenden Monaten als Coach begleiten, mit ihm über Erfolge und Rückschritte sprechen, ihm muskelaufbauende Übungen und Tipps für eine gesunde Ernährung geben. Erster Rat: Nicht so oft auf die Waage gehen:
„Das Gewicht, das sollten Sie sich nicht jeden Tag angucken, weil da wird es keine kurzfristigen Änderungen geben, aber in ihrem Wohlbefinden und in der Tagesform, da wird sich bestimmt relativ schnell etwas ändern.“
Und weil Ralph Kleimeier und ich uns schon seit Jahrzehnten kennen, werde auch ich während des Projektes für Deutschlandfunk Kultur an seiner Seite sein. Der Startschuss fällt Ende Februar 2022.
„Wir könnten einmal, bevor Sie anfangen, auf die Waage gehen: 126,7.“
„Das stimmt nicht“, sagt Ralph Kleimer lachend.
„Was ist denn auf deiner Waage?“
„122,5.“
Wir verlassen uns auf die High-Tech-Waage der Sporthochschule. Sein Startgewicht liegt also bei rund 127 Kilogramm. Vor ein paar Monaten – als die Idee zu diesem Programm aufkam – wog er noch rund 135 Kilogramm, bei einer Körpergröße von 1 Meter 74. Da fällt jede Bewegung schwer, erzählt der 50-jährige Düsseldorfer.
„Klar, Treppen steigen oder das Zubinden der Schuhe war schwierig. Jeder Schritt tat weh, aber man ignoriert es. Weil man könnte ja mal drüber nachdenken, warum das so ist.“
Ralph Kleimeier zieht die Reißleine
Als ihm dann auch noch sein Hausarzt zu einer operativen Magenverkleinerung rät, weil sein starkes Übergewicht sein Risiko für Herzinfarkte, Bluthochdruck, Arterienverkalkung, Fettleber, Diabetes und Gicht erhöht, ist er geschockt. Ralph Kleimeier zieht die Reißleine. Wieder mal. Er verzichtet auf Döner, Pizza, Süßigkeiten und Bier, isst stattdessen Salat und trinkt Wasser, nimmt recht schnell einige Kilos ab. Wenn der Entschluss einmal gefasst ist, kann er konsequent sein. Das weiß er.
„Ich habe auch schon ein paar Diätprogramme mitgemacht, die dann auch teilweise radikal waren. Also drei Monate nichts essen, nur Pulver. Da habe ich ordentlich abgenommen. Ja, 30 bis 40 Kilo abgenommen. Da habe ich mich auch gut gefühlt. Da werden ja auch Glücksgefühle ausgestoßen. Leider hat es nie gehalten. Das habe ich dreimal gemacht. Es waren mehrere Hundert Kilo definitiv, die ich abgenommen habe. Und zugenommen.“
Und er hat jedes Mal etwas mehr zugenommen, als er vorher mühsam abgespeckt hat. Das ist der klassische Jo-Jo-Effekt, den eigentlich jeder Mensch kennt, der schon einmal mit Diäten abgespeckt hat. Aber dieses Auf und Ab macht dem Körper schwer zu schaffen.
„Paleo-Diät, Schlank im Schlaf, Sirtfood-Diät, Brigitte-Diät, Glyx-Diät, Intervallfasten, HCG-Diät, Dukan-Diät ...“
„Wir wollen den Stoffwechsel wieder hochholen“
Wer aus diesem ungesunden und frustrierenden Teufelskreis aussteigen möchte, muss zwei Dinge beherzigen, betont der gertenschlanke und durchtrainierte Sportwissenschaftler.
„Wer gesund abnehmen will, muss essen! Ausreichend. Nie zu wenig und nicht zu viel. Ganz wichtige Botschaft. Und zum zweiten versuchen wir, durch körperliches Training den Körper so zu verändern, dass er eben zu einer Verbrennungsmaschine wieder wird. Und dann brauchen wir keine Diät mehr.“
Genau das will Ralph Kleimeier erreichen: Nie wieder eine Diät machen – also verzichten und hungern – und trotzdem dauerhaft ein gesundes Gewicht haben.
„Wie viel wollen sie denn abnehmen überhaupt?“
„Die Endsumme wird nach einem halben Jahr nicht erreicht sein. Aber mein Ziel ist schon irgendwie bei 90 zu landen. Und wenn es anderthalb Jahre sind, das wäre schon super.“
„Wir wollen ja nachhaltige Effekte haben. Das dauert ein bisschen Zeit. Wir wollen den Stoffwechsel wieder hochholen. Das heißt, dass er wirklich von einem Trabi-Motor wieder zu einem Rennwagen wird.“
„Jo, lass uns starten.“
Testen der Leistungsfähigkeit
Los geht’s auf einem Fahrrad-Ergometer. Ralph Kleimeier schlüpft in Sportkleidung, bekommt einen Brustgurt angelegt, der seinen Puls misst und beginnt zu trampeln. Dabei wird der Widerstand – also die Wattzahl – stetig erhöht, so, als würde er einen immer steiler werdenden Berg hinauffahren.
„Die Herzfrequenz ist jetzt mittlerweile bei 132 Schlägen. Wir haben also einen kontinuierlichen Anstieg, sagt Lukas Leibfried.
„Ja, ich atme schon anders.“
So wird seine aktuelle Leistungsfähigkeit getestet, um herauszufinden, was er seinem Körper zumuten kann und ab jetzt auch muss. Denn zweieinhalb bis fünf Stunden Ausdauersport pro Woche sollen es künftig sein. Wichtig sei dabei, sagt Lukas Leibfried, lieber länger und moderat als kurz und heftig.
„Laufen, ohne zu schnaufen, beim Walken oder Joggen und auch beim Fahrradfahren. Das ist eine Intensität, wo sie sich noch locker nebenbei unterhalten können, weil die sollen sie über eine recht lange Zeit durchhalten. Mindestens 30 Minuten, je mehr, umso besser. Denn die Fettstoffwechselprozesse, die werden dann erst richtig gefordert.“
Inzwischen tropft dem 50-Jährigen der Schweiß von der Stirn, er atmet schwer – aber er strampelt weiter.
„Noch 12 Sekunden. Dann kommen wir am Ende bei 320 Watt raus. Und geschafft. Sehr starke Leistung, Herr Kleimeier. Respekt. Wir waren am Ende bei 180 Schlägen Herzfrequenz pro Minute. Und Sie haben richtig gut durchgehalten. Das heißt, wir haben jetzt gute Referenzwerte.“
Messung der Zusammensetzung des Körpers
Als Nächstes wird die Zusammensetzung seines Körpers mit einer speziellen Waage gemessen, die ein leichtes Stromsignal durch seinen Körper schickt, erklärt Heike Breuer, Diplom-Sportlehrerin und Ernährungscoach.
„Über die unterschiedliche Leitgeschwindigkeit der Körperflüssigkeiten können wir jetzt sehen, wie jetzt Muskelmasse, Fettmasse im Verhältnis zur Gesamtkörpermasse aussieht. Geschlecht männlich ist eingestellt. So, und dann geht es auch schon los. So, das war’s schon. Einmal zurücktreten. Und schauen wir uns das Ergebnis einmal an.“
„Bin ich ja nur doppelt so schwer wie der Durchschnitt, bemerkt Ralph Kleimeier schmunzelnd.“
„Genau. Das Gewicht ist schon mal sehr hoch. Das muss man sagen.“
Sein Gewicht von rund 127 Kilogramm entspricht einem Body-Mass-Index – kurz BMI – von über 41. Laut WHO sind Menschen mit einem BMI ab 25 übergewichtig, ab einem Wert von 30 adipös – also fettleibig – und ab einem Body-Mass-Index von 40 gilt man als fettsüchtig. Das Gewicht ist aber nur ein Faktor. Wichtiger ist die Körperzusammensetzung – also das Verhältnis von Fett- und Muskelmasse. Gut ist, dass Ralph Kleimeier relativ viel Muskelmasse hat. Die braucht er auch, um sein Gewicht im Alltag stemmen zu können, aber …
„Umgekehrt ist es jetzt so, dass tatsächlich das Gewicht also auch sehr stark von der Körperfettmasse bestimmt wird, die also hier jetzt deutlich über einem Durchschnittsbereich liegt, erklärt Heike Breuer. „Das heißt, die Körpermasse ist sehr hoch, und die Körperfettmasse ist sehr hoch, aber der Muskelanteil ist relativ gering.“
Sein Körperfettanteil liegt bei fast 42 Prozent. Der Durchschnittswert bei einem Mann seiner Größe und seines Alters liegt zwischen 10 bis 20 Prozent.
„Das heißt, wir müssen versuchen, das Körperfett zu reduzieren und umgekehrt die Muskelmasse nach oben zu bringen. Das Gesamtgewicht ist jetzt gar nicht mal unser großer Fokus. Viel wichtiger ist es, das Verhältnis zu verändern.“
Diäten helfen nicht beim dauerhaften Abnehmen
Aber das geht nicht mit diesen Diäten, die uns versprechen, fünf Kilo in fünf Tagen abspecken zu können.
„Ananasdiät, Thonon-Diät, Kohlsuppendiät, Hollywood-Diät, Kartoffeldiät, Max-Planck-Diät, Diät-Shakes.“
Solche Crash-Diäten sind ziemlich ungesund, und sie funktionieren auch nicht, erklärt der Sport- und Gesundheitswissenschaftler an der Kölner Sporthochschule Ingo Froböse.
„Ein Kilogramm Körperfett hat 7000 Kilokalorien. Jetzt muss man sich mal vorstellen, man möchte fünf Kilo abnehmen. Das sind 35.000 Kilokalorien, die aus dem Körper verschwinden müssen. Das geht gar nicht beim Essen, außer man spart radikal ein.“
Radikal Kilokalorien einsparen, bringt zwar schnelle Ergebnisse auf der Waage, aber letztlich verhindern all diese Diäten, dass wir langfristig ein gesundes Gewicht halten können. Tatsächlich gelingt es nur 20 bis 30 Prozent der übergewichtigen Menschen, dauerhaft mindestens fünf Prozent ihres Körpergewichts abzunehmen, was laut Forschenden einen erheblichen Gesundheitsvorteil brächte.
„… weil ich den Körper bei Diäten niemals mitnehme als mein Freund, sondern man bringt ihn in eine Hungersnot hinein. Insbesondere dann, wenn man zu viel an Kalorien weglässt.“
Denn ein Großteil der Kalorien aus unserer Nahrung wird für die Grundfunktionen unseres Körpers benötigt – also die Atmung, den Herzschlag, die Durchblutung der Muskeln usw. Das ist der Grundumsatz.
„Der macht etwa 70 Prozent des gesamten Kalorienbedarfs aus. Ganz schön viel. Diesen Wert müssen wir jeden Tag zuführen.“
Diäten sind Hauptursache für den Jo-Jo-Effekt
Schon, wenn wir pro Tag etwa 500 Kilokalorien weniger zu uns nehmen, als wir für den Grundumsatz brauchen, wechselt der Organismus in den Hungerstoffwechsel. Dabei verlieren wir hauptsächlich Muskeln und Wasser. Das energiereiche Fett wird hingegen für künftige schlechte Zeiten gespeichert. Bei den meisten Diäten sollen wir aber noch deutlich mehr als 500 Kilokalorien einsparen. In der Folge purzeln zwar die Pfunde, aber auch der Stoffwechsel wird erheblich gedrosselt, und das sogar bis zu zwölf Monate nach der Abmagerungskur, erklärt Ingo Froböse.
„Ich habe mal eine Dame betreut, die hatte nur noch einen Grundumsatz im Stoffwechsel täglich von 860 Kilokalorien durch ihre jahrelange Diätkarriere. Die dürfte also noch zwei Käsebrötchen essen. Mehr war nicht mehr möglich.“
Auch Ralph Kleimeiers Körper läuft durch seine vielen und sehr radikalen Hungerkuren im Sparmodus und da landet jede zusätzliche Kalorie direkt auf den Rippen. Diäten sind demnach die Hauptursache für den Jo-Jo-Effekt. Gesund abnehmen heißt also, langsam Gewicht reduzieren – zwei Kilo pro Monat sind völlig ausreichend – sowie Grundumsatz und Stoffwechsel erhöhen. So verbrennt unser Körper rund um die Uhr mehr Energie, selbst dann, wenn wir schlafen!
“Trennkost, Dash-Diät, Immun-Diät, Atkins-Diät, Low-Fat-Diät, High-Fat-Diät, Fit for Life, Mind-Diät.”
„In den Phasen, wo ich halt diese Kilos zugelegt habe, war es halt so, dass ich mich zu einem sehr großen Teil von Fastfood und von schnellem Essen ernährt habe, weil es für mich das Einfachste war und das Schnellste.“
Natürlich muss Ralph Kleimeier auch an seiner Ernährung arbeiten. Aber ohne Kalorien zu zählen oder vor jedem Essen Grammzahlen zu ermitteln, sagt Ingo Froböse. Inzwischen sind sich Forschende einig:
„Wer gesund abnehmen will, muss essen! Ausreichend.“
Zum Frühstück empfehlen die Sportmediziner Müsli mit Obst und Joghurt. © imago / Shotshop / wsf-sh
Also mindestens so viel, dass der Grundumsatz gedeckt ist und bestenfalls im Biorhythmus des Körpers. Das bedeutet morgens vor allem Kohlenhydrate und etwas Fett, damit der Stoffwechsel nach der Nacht wieder Fahrt aufnehmen kann.
Müsli mit Naturjoghurt zum Beispiel sind ideal. Dann – ganz wichtig – eine Essenspause von vier bis sechs Stunden.
„Die Esspausen sind das Salz in der Suppe! Warum: Damit der Körper lernt, an seine eigenen Reserven zu geben, muss er eben sich nicht dauerhaft mit Nahrung beschäftigen, sondern braucht einfach Ruhe. Und dazu gehört übrigens auch der scheinheilige Latte Macchiato und Cappuccino. Das ist ja auch nur wie ein Schnitzelchen.
„Espresso geht?“
„Espresso geht auf jeden Fall.“
Überhaupt sollten alle Getränke kalorienfrei sein – Wasser statt Softdrinks und Obstsäften. Kaffee und Tee sind ok – aber ohne Milch und Zucker.
„Abends mal ein Gläschen – okay, aber dann weniger das Bier, sondern eher den Weißwein. Weil der weniger kalorisch unterwegs ist. Und natürlich braucht man auch ein bisschen Genuss, das ist ja gar keine Frage.“
Ab und zu ein Stück Schokolade geht auch, aber eben keine ganze Tafel und am besten direkt nach dem Mittagessen. Und das sollte vitalstoffreich sein und das enthalten, was man bei einem Gang über den Wochenmarkt gerade kaufen kann. Also saisonales Gemüse zusammen mit Fisch oder Fleisch und ruhig auch ein paar Kohlenhydraten. Bis zum Abendessen bekommt der Körper dann wieder eine Essenspause von mindestens vier Stunden.
Abends sind Kartoffeln, Nudeln und Reis tabu
„Abends will ich kein Kohlenhydrat mehr auf dem Teller sehen. Heißt kein Brot abends, keine Nudeln, kein Reis, keine Kartoffel.“
Denn in der Nacht repariert und erneuert unser Körper Zellen und dafür braucht er vor allem Proteine, also Eiweiß – und keine energiegeladenen Kohlenhydrate. Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Auch wenn die Studienlage hier nicht ganz eindeutig ist, scheint ein kohlenhydratreduziertes und nicht zu spätes Abendessen beim Abnehmen hilfreich zu sein.
„Ich kann auf Nudeln, auf Kartoffeln, auf viele Kohlenhydrate verzichten. Bei Brot wäre es eine extreme Umstellung. Aber dafür bin ich ja hier.“
„Sie können ja ihr Brot weiter essen. Aber morgens! Da habe ich ja nix dagegen.“
Eine extreme Umstellung ist für Ralph Kleimeier auch, die langen Essenspausen einzuhalten und bestenfalls nur drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, die aber gut satt machen.
„Früher habe ich wirklich, ich weiß gar nicht, wie oft am Tag, gegessen. Und in den ersten Monaten des Programms musste ich viel bewusster darüber nachdenken, wann ich esse und wann ich nicht esse. Aber ich sträube mich, zu sagen, das ist in Fleisch und Blut übergegangen. Weil das wird dauern. Aber ganz ehrlich, das ist für mich der größte Schritt, dass ich weiß: dreimal am Tag reicht.“
„Mittelmeer-Diät, Blutgruppendiät, Metabolic Typing, Detox-Diät, Low Carb-Diät, High-Carb Diät, Mond-Diät.“
Über die Ernährung reduzieren wir das Gewicht, und über Bewegung halten wir es, erklärt der Gesundheitsexperte Ingo Froböse.
„Erste Baustelle: Ausdauer. Zweite Baustelle: Bewegung des Alltags. Dritte Baustelle: Muskelkraft, Muskelvolumen.“
Dabei verbrennt sportliche Aktivität weniger Kilokalorien, als man denkt: Um ein Kilogramm Körperfett – also 7000 Kilokalorien – schmelzen zu lassen, müssten wir rund 20 Stunden joggen. Die von Gesundheitsexperten oft empfohlenen 10.000 Schritte täglich verbrennen zwischen 300 und 400 Kilokalorien. Aber durch regelmäßige Bewegung bauen wir Muskelmasse auf. Und Muskeln verbrauchen deutlich mehr Energie als jedes andere Körpergewebe – auch wenn wir nichts tun. Dadurch erhöht sich der tägliche Grundumsatz des Körpers, und der Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren. Beides ist notwendig, um dauerhaft ein gesundes Gewicht halten zu können.
Ralph Kleimeier bewegt sich eigentlich gerne. Am liebsten spielt er Squash. Das geht aber schon seit Jahren nicht mehr. Er wandert gerne und fährt Fahrrad, Ski und sobald das Gewicht es wieder zulässt, möchte er auch wieder mit Inlineskates unterwegs sein.
„Bei jeder Diät, die ich bisher angefangen habe, war das Problem am Anfang: Ich wog zu viel, um vernünftig Sport zu machen. Und ich habe auch oft übertrieben. Mit dem Resultat: Meine Knie sind ziemlich kaputt, und meine Hüfte tut mir eigentlich dauerweh.“
Ausdauertraining wie Walken ist für ein dauerhaftes Abnehmen effektiv, sagen die Sportmediziner. © imago / Alexander Rocha
Auch dafür ist das viele Körperfett mitverantwortlich, denn es schüttet Östrogene aus, die den Stoffwechsel negativ beeinflussen.
„Es entstehen insbesondere entzündliche Reaktionen, schleichende Entzündungen. Der Stoffwechsel kippt, wenn ich ein Missverhältnis habe von Fettmasse und Muskelmasse. Wir wollen also dem Fett an den Kragen und gleichzeitig eben Muskelmasse aufbauen.“
Montagmorgen bei Ralph Kleimeier.
„Start in die Woche, sechs Uhr. Ich sitze auf dem Fahrradergometer und mach da meine Kilometer. Ja, macht Spaß, muss man sagen. Am Anfang war es schwierig, aber peu à peu wird es tatsächlich einfacher. Ja, und ein Learning von dem ganzen Programm ist tatsächlich: Ich muss nicht auf volle Kraft fahren. Das Wichtige ist, lange durchzuhalten. Besser für die Fettverbrennung, besser fürs Abnehmen.“
Für die Gesundheit macht es außerdem einen Unterschied, wo das Fett sitzt. Studien zeigen, dass das Fett im Bauchbereich mehr mit Krankheiten einhergeht als Fett am Po oder den Beinen.
„Das viszerale Fett ist das, was in den Bauchraum kommt, hat unmittelbarer Nähe zu den Organen, sagt Ingo Froböse. „Viele Organe sind von Fett durchseucht – und dadurch können sie auch diese regulierenden Stoffwechselfunktionen nicht mehr wahrnehmen.“
Erste Erfolge zeigen sich
Auch bei Ralph Kleimeier sitzt das Körperfett hauptsächlich am Rumpf. Deshalb misst er jetzt auch seinen Bauchumfang regelmäßig. Er startet mit 128 Zentimetern. Ab 102 Zentimetern beim Mann und 88 Zentimetern bei der Frau gehen Wissenschaftler und Ärzte von einem deutlich erhöhten Risiko zum Beispiel für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Solche Fakten steigern die Motivation des Düsseldorfers. Er will nicht nur abspecken, er will vor allem auch gesünder leben und fitter werden. Und schon einige Monate nach dem Start des Programms zeigen sich Erfolge, die Ralph Kleimeier seinem Coach Lukas Leibfried bei einem der regelmäßigen Videochats berichtet.
„1,5 Stunden auf dem Rad ist mittlerweile schon okay. Ich sehe nicht großartige Gewichtsverluste, aber ich sehe halt schon auch, dass der Körper sich verändert. Wenn jemand einen echt dicken Bauch hat, und der muss sich so nach vorne beugen, der Bauch stört total. Ich habe halt nicht nur untenrum richtig Bauch, sondern ich habe da drüber auch relativ viel Fettanteil, so zwischen Bauch und Brust. Der ist schon echt deutlich geschrumpft. Wenn ich jetzt auf dem Ergometer sitze und mich nach vorne beuge, habe ich zumindest das Problem nicht mehr.“
„Wenn du siehst, da nimmt Fettmasse ab, dann ist es doch ideal. Das ist ja genau das, was wir erreichen wollen. Das ist doch super!“
„Ja, das würde ich jetzt abhaken unter Erfolgserlebnis.“
Ein Erfolg, der sich auch in den Zahlen der Zwischenmessung zeigt. Drei Monate nach Programmstart hat sich sein Bauchumfang um sieben Zentimeter verringert und er wiegt rund zehn Kilogramm weniger: 117 statt 127 Kilogramm! Und besonders gut ist, dass Ralph Kleimeier ausschließlich Fettmasse abgebaut und sogar ein wenig mehr Muskelmasse aufgebaut hat. Ein tolles Ergebnis, schwärmt Lukas Leibfried.
„Das ist auch für mich ein Zeichen dafür, dass deine Ernährung gut war. Dass du halt nicht verzichtet hast, weil, das wissen wir aus der Studienlage, dass, wenn du die Diät gemacht hättest und Kalorienrestriktion betrieben hättest, also weniger gegessen hättest als dein Grundumsatz mindestens verlangt, dann hättest du auf jeden Fall Muskelmasse abgenommen.“
„Ich bin auch happy. Früher war ich vielleicht verbissener in diesen Diäten. Da wollte ich dann ganz schnell, ganz viel. Und jetzt, diese drei Monate, die sind ja verflogen wie nix und ohne Entbehrungen. Muss ich echt sagen.“
Bewegen, bewegen, bewegen
Um den immer noch zu hohen Fettanteil in seinem Körper weiter zu verringern, heißt es für Ralph Kleimeier weiterhin: maximal drei Mahlzeiten am Tag und bewegen, bewegen, bewegen – auch im Alltag. Wie viele Menschen hat er einen überwiegend sitzenden Lebensstil. Das muss anders werden, fordert Ingo Froböse. Jede Bewegung zählt und ist gut für die körperliche und mentale Gesundheit.
„Hier würde ich mir wünschen, dass Sie das in Ihr Leben integrieren: Jede Stunde für fünf Minuten aufstehen, paar Schritte gehen, paar Kniebeugen machen, auf die Zehenspitzen stellen, also einfach bewegen. Jede Stunde für fünf Minuten. Warum? Damit der Stoffwechsel nicht in den Keller rauscht.“
Am besten stellt man sich einen Wecker oder legt sich eine Erinnerung im Smartphone an. Diese kleinen aktiven Inseln können sehr gut mit der dritten Bewegungsbaustelle kombiniert werden: dem Muskelaufbau.
„Und wir wissen aus der Wissenschaft, dass gerade so ab dem 60-Lebensjahr viele Menschen ihre Muskulatur verlieren. Das nennen wir Sarkopenie. Dadurch verändert sich der Hormonhaushalt umso mehr, denn die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan, was wir haben, hat ganz viele Einflüsse auf hormonelle Prozesse.“
Während der Körper Muskelfasern abbaut und dadurch weniger Energie – also Kilokalorien – verbrennt, steigt gleichzeitig die Fettmasse im Körper.
„Dementsprechend heißt es: Die Aufgabe des Lebens ist: Muskelmasse erhalten.“
Das geht nur mit gezielten Kraftübungen. Wer Gewicht reduzieren möchte, sollte vor allem die großen Muskelgruppen an Beinen, Armen, Bauch, Rücken, Brust und Schulter stärken. Das bedeutet nicht, dass wir eine Bodybuilder-Figur bekommen müssen. Aber ganz wichtig dabei, sagt Ingo Froböse:
„Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen.“
Wenn sich der beanspruchte Muskel erschöpft anfühlt, ist das genau die richtige Intensität. Dabei geht es gar nicht darum, möglichst schwere Gewichte zu stemmen. Im Gegenteil. Lukas Leibfried hat dem Düsseldorfer Ralph Kleimeier einen Trainingsplan zusammengestellt, der klassische Übungen enthält, die man ohne Geräte auch im Büro machen kann:
„So, fangen wir mal an mit den Übungen von Lukas. Zum Beispiel dem Hacker. Deswegen meine komische Stimme. Da bewegt man seine Unterarme ohne die Oberarme schnell rauf und runter. Und das Wichtigste ist, die so lange zu machen, das es brennt in den Muskeln. Das geht auch recht schnell. Wo ich am Anfang bisschen Respekt vor hatte, weil ich das früher nie hinbekommen habe, waren Liegestütze. Aber die gehen auch einfacher, indem man sich zum Beispiel einfach nur gegen den Schreibtisch lehnt und nicht komplett runter geht. Schön ist, es geht halt auch mit viel Gewicht.“
Das Muskeltraining ist für Ralph Kleimeier die größte Herausforderung in dem Programm. Um ihn bei der Stange zu halten, hat sein Coach ihm sogenannte Exercise-Snacks empfohlen. Das sind kleine Sport-Häppchen, die sich ohne großen Aufwand selbst in einen stressigen Alltag integrieren lassen. Bei den Exercise Snacks ist alles erlaubt, was den Puls für kurze Zeit steigen lässt. Doch als bei Ralph Kleimeier noch beruflicher Stress hinzukommt, scheint ihm auch das unmöglich. Lukas Leibfried versucht, ihn bei den regelmäßigen Videochats zu motivieren:
„Wenn wir mal eine ganz stumpfe Rechnung anstellen: Wie lange hat es gedauert, diese Übung?“
„Paar Minuten. Zwei Minuten, drei Minuten.“
„Sagen wir mal, das machst du dreimal am Tag, dann sind das zehn Minuten. Ist das machbar?“
„Klar. Ja.“
„Dann haben wir nämlich, dass der Kreislauf nicht stetig immer weiter runtergeht. Wenn du sitzt, über ein, zwei, drei Stunden verteilt, verlierst du 50 Prozent deiner Stoffwechselaktivität, und wenn du zwischendurch den Kreislauf pushst, dann geht der wieder hoch. Das heißt, du verbrauchst mehr Kalorien, während du dann wieder sitzt danach und hast halt auch Muskelreiz gehabt, einen Aufbaureiz.“
Und die Aktivierung des Stoffwechsels hält sogar noch bis zu 24 Stunden nach den Übungshäppchen an. Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt.
Die beiden einigen sich darauf, dass Ralph Kleimeier dreimal am Tag ein bisschen Sport „nascht“. Das gelingt ihm bis zum Ende des Programms nur mittelmäßig, räumt er ein.
Was ist in sieben Monaten passiert?
Dennoch fällt die Bilanz nach sieben Monaten gesunder Ernährung mit drei Mahlzeiten am Tag und deutlich mehr Bewegung in seinem Leben durchweg positiv aus. Auch in der Bewertung von Ingo Froböse.
„Ich sehe eine Figur, die mir gut gefällt. Ja, wirklich. Gute Entwicklung. Auch im Gesicht sieht das gut aus, finde ich.“
Ingo Froböse ist ehrlich angetan und schickt Ralph Kleimeier mit Lukas Leibfried dann zur letzten Leistungsmessung auf dem Fahrradergometer.
„Trampeln und schnaufen: Komm, mach noch zehn Sekunden, dann hast du 350 Watt. Und das ist ja wohl echt Bombe. Herzfrequenz 181. Aber er kämpft. Da sieht man einfach, was für eine enorme Leistungssteigerung das ist. 370 Watt. Und wir gehen raus. Stark, aber richtig stark gefahren. 373 Watt sind wir gefahren. 186 Herzfrequenz. Perfekt!“
Beim ersten Ergometertest hat Ralph Kleimeier 320 Watt geschafft, was für sein Gewicht schon sehr gut war. Bei der Zwischenmessung waren es schon 350 Watt und nach sieben Monaten ist erst bei 373 Watt Schluss. Auch sein Puls erholt sich jetzt deutlich schneller als noch vor Monaten.
„Richtig stark, Ralph. Das ist auf jeden Fall jetzt deine Rekordleistung von den letzten drei Malen, und das spricht auf jeden Fall für sich, würde ich sagen!“
Dann stellt sich der Düsseldorfer ein letztes Mal in diesem Programm auf die Waage.
Ergebnis: 115 Kilogramm Körpergewicht. Ralph Kleimeier hat in den sieben Monaten rund 13 Kilogramm abgenommen – und zwar reines Fett. Damit hat er das Ziel, ohne Hunger gesund Gewicht zu verlieren, klar erreicht, sagt Gesundheitswissenschaftler Ingo Froböse.
„Ich bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden. Wir haben eine deutlich reduzierte Fettmasse, und wir haben eine Erhöhung der Muskelmasse. Es geht alles in die richtige Richtung.“
Forschung und Medizin sind sich einig, dass jedes Kilo näher am Normalgewicht das Risiko für Diabetes oder Herzerkrankungen senkt, die Entzündungen im Körper verringert sowie Gelenke und Wirbelsäule entlastet.
„Als wir angefangen haben, hier mit dem Programm, mir tat die Hüfte weh, mir taten die Knie weh, das ist alles überhaupt nicht mehr vorhanden.“
Auch sein Bauchumfang hat sich reduziert – von 128 auf jetzt 117 Zentimeter – obwohl er in den letzten Monaten, in denen er beruflich extrem eingespannt war, nicht mehr viel an Gewicht verloren hat. Aber er hat auch nicht zugenommen. Dennoch: Bis zum Schluss des siebenmonatigen Programms waren zwei Dinge eine Herausforderung für ihn: das regelmäßige Muskeltraining und das Kochen. Das will er in den kommenden Monaten verstärkt im Blick haben.
„Aber ich habe wieder Spaß bekommen am Sport generell. Das ist mir auch wichtig. Die Leute, die hier zuhören und denken, ich wiege jetzt so viel, ich kann das einfach nicht, weil ich es körperlich einfach nicht hinkriege. Die ersten Schritte, die sind halt echt die blödesten, weil es am anstrengendsten ist. Aber wenn man die ersten Schritte gemacht hat, dann kommt der Erfolg. Und dann kommen die nächsten Schritte nicht automatisch, aber viel einfacher. Man fühlt sich wirklich besser. Man geht nicht vier Etagen hoch und kann erst mal fünf Minuten nicht reden. Es ist halt jetzt anders. Und das hat halt auch mehr Lebensqualität. Und es ist halt wirklich auch nur ein Zwischenschritt. Mir ist klar, dass das nicht das Endstadium ist, nicht sein kann. Ich mach weiter. Motivation ist da!“
Die Sendung ist eine Wiederholung vom 23. Januar 2023.
In den vergangenen gut sieben Monaten ist Ralph Kleimeier dann trotz Motivation leider doch nicht leichter geworden. Hauptsächlich, weil eine Krankheit ihn in Sachen Bewegung und Sport ausgebremst hat. Auch das Kochen ist bislang nicht sein Hobby geworden. Beides hat dazu geführt, dass er einige Kilos zugelegt hat. Aber inzwischen gehe es ihm gesundheitlich besser und der Rückkehr zum gesunden Abnehmen stehe nichts mehr im Weg, sagt der Düsseldorfer. Von dem Konzept ist er nach wie vor überzeugt!
Redaktion: Carsten Burtke
Regie: Friederike Wigger
Technik: Frank Klein
Sprecherin: die Autorin
