Wenn wir uns jetzt spielerisch in dieser Zeit, in der es uns gut geht, mit progressiven, also sich steigernden Widerständen konfrontieren, können wir genau daran sehr viel wachsen und uns ganzheitlich entwickeln. Der Mensch wächst am Widerstand und er schrumpft an der Schonung.
Wenn weniger mehr ist
23:59 Minuten
Mit zunehmendem Alter geht es im Sport immer weniger um Leistungssteigerung als vielmehr um den Erhalt von Kraft und Beweglichkeit. Aber welche Art und Häufigkeit von Training ist für die Gesundheit am besten?
Der Philosoph Christian Zippel sagt:
„Das Schöne am Menschen ist, und das ist das Faszinierende und Wunderbare, wenn man ihn herausfordert und ihn an seine Grenzen bringt, dann fühlt er sich vielleicht schlecht, aber danach wird er besser und stärker und stabiler und gesünder.“
Der Fitnessautor weiter:
Durchschnittlich sitzen wir über neun Stunden
Laut einer Studie der Deutschen Sporthochschule Köln im Auftrag der Deutschen Krankenversicherung DKV aus dem Jahr 2023 sitzen wir Deutschen im Schnitt 9,2 Stunden täglich, bei den 18- bis 29-Jährigen sind es demnach sogar über zehn Stunden.
Der JIM-Studie des medienpädagogischen Forschungsverbund Südwest zufolge nutzen Kinder und Jugendliche bis zu fünf Stunden am Tag ihr Smartphone - und Social Media.
Paradoxerweise haben Fitness- und Gesundheitstrends in Social Media Hochkonjunktur. Schätzungen gehen davon aus, dass dort rund 15 Prozent der Videos aus dem Bereich Fitness kommen. Die WHO warnt in der renommierten Wissenschaftzeitschrift „The Lancet“ vor den Folgen des Bewegungsmangels und betont: Sport nur anschauen reiche nicht.
Auch mentale Stärke gehört dazu
Bunte Bilder von durchtrainierten Körpern nützen nichts, wenn man sie sich vom Sofa aus anguckt, findet Karsten Schellenberg, einer der erfolgreichsten Personal Trainer Deutschlands:
„Wenn man so alt und so lange dabei ist wie ich, dann weiß man, dass nicht jeder seinen Traum erreichen kann. Dass es einfach nicht geht, dass ganz viel Genetik und auch ganz viel mentale Stärke dazugehört.“
Schellenberg, 1963 in Berlin geboren, trainiert seit über 40 Jahren mit Jugendlichen und Senioren und seit geraumer Zeit auch mit etlichen Prominenten, die er für Filmrollen oder Konzerttourneen fit macht.
Dabei ist für ihn völlig klar: In erster Linie muss es um die Gesundheit und die Fähigkeit zur Bewegung gehen, das veränderte Körperbild gibt’s bei entsprechendem Training gegebenenfalls noch obendrauf.
Schellenberg: "Man muss sich vielleicht damit abfinden, dass man sagt, ich möchte einfach fit werden. Ich möchte meinen Körper spüren - und ich möchte so gut aussehen, wie ich kann. Wenn man schmerzfrei aufsteht oder wenn man einfach so schlank ist, dass man sich schnell bewegen kann, dass man gesund bleibt, sind das primäre Ziele, die eigentlich jeder erreichen kann."
„Mensch beweg dich einfach!“ so der Titel eines Buches, dass Schellenberg geschrieben hat und mit dem er nicht die Menschen ansprechen will, die motiviert sind, mehrfach in der Woche zum Training zu gehen. Sondern die, die sich denken: „Eigentlich müsste ich mal“, die aber nicht wissen wie.
Mein Buch fängt an, wenn du dich nicht bewegen willst, dann verschenke es. Das meine ich wirklich ernst, weil jeder Motivationscoach predigt, jeder kann alles schaffen. Es ist nicht so. Der letzte Schritt liegt immer bei einem selbst. Wir können nur motivieren und helfen.
Warum die intrinsische Motivation so wichtig ist
Ohne intrinsische Motivation, also einen Antrieb, der aus einem selbst kommt, geht es nicht.
„Da ist nicht die Bewegung im Vordergrund, sondern da sind vielleicht Gewohnheiten im Vordergrund. Und die muss man angreifen. Die muss man erkennen. Wenn die Gewohnheit schlecht ist, muss man probieren, sie zu ändern.“
Außerdem sollten die eigenen Ziele erreichbar sein. Wenn beispielsweise die rückseitige Oberschenkelmuskulatur beim Schuhe anziehen unangenehm spannt, dann könnte das ein Anlass sein, daran zu arbeiten. Oder wenn Treppensteigen zur Herausforderung wird - und die Kondition dafür nicht reicht.
Karsten Schellenberg plädiert für realistische und sinnvolle Ziele, anstatt vermeintlichen idealen hinterherzurennen.
„Wenn man da einen 20-Jährigen sieht, der einarmig Klimmzüge macht, dabei eine Tomate isst und dann mit dem Salto rückwärts runterkommt - dass das nicht jeder kann, ist völlig klar. Vielleicht hat er schon fünf Jahre dran trainiert.“
13 Prozent der Deutschen in Fitnessstudios angemeldet
Nach Statistiken der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken sind rund 13 Prozent der Bevölkerung in Deutschland in Fitnessstudios angemeldet. Der Arbeitgeberverband der Fitnesswirtschaft geht allerdings davon aus, dass fast die Hälfte der Mitglieder nur unregelmäßig trainiert.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO konstatiert einen deutlichen Bewegungsmangel in der Bevölkerung in der EU und empfiehlt 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche oder mindestens 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, um „substanzielle gesundheitliche Vorteile aus der Bewegung zu ziehen“, wie es heißt.
Personal Trainer Karsten Schellenbergs betreibt im Süden Berlins eines der wohl größten Fitnessstudios der Hauptstadt. In seinem „Insel Sports Studio“ gibt es alles, was das Sportlerherz höherschlagen lässt: Kardiogeräte, Hightechkraftmaschinen, einen Wellnessbereich, Squashplätze, ein Basketballfeld …
Fitnesskurse als Motivationshilfe
Von den Menschen, die hierherkommen, müssen die meisten nicht zum Training motiviert werden. Für viele von ihnen beginnen auch zu Hause die Tage mit kurzen Trainingseinheiten.
Für andere Fitnessstudiobesucher und -besucherinnen sind die regelmäßigen Termine im Studio und die Möglichkeit, hier an unterschiedlichen Kursen teilnehmen zu können aber eine wichtige Motivationshilfe.
Anja Specht ist Hebamme und hat einen anstrengenden Beruf. Sie braucht den körperlichen Ausgleich.
„Es ist wirklich schwer, zu Hause den Schweinehund zu überwinden. Ich habe zu Hause eine Matte und auch Hanteln. Ich müsste es nur tun.“
Regelmäßig besucht sie Kurse mit unterschiedlichsten Trainingsschwerpunkten: Tabatatraining, ein hoch intensives Intervalltraining, in dem sich 20-sekündige Belastungssequenzen mit jeweils zehnsekündigen Pausen über acht Runden abwechseln, außerdem Pilates, Yoga oder Personal Trainings bei Karsten Schellenberg.
Doch obwohl Anja Specht den „Sport-in-den-Alltag-Motivator“ an ihrer Seite hat: Zu Hause oder gar im Urlaub gelingt es ihr nicht, den Sport zu integrieren.
„Klar, gerne in der Freizeit vielleicht auch draußen Rad fahren. Aber im Urlaub ist manchmal auch Urlaub so schön.“
Wie sich Sport in den Alltag integrieren lässt
Doch Karsten Schellenberg ist überzeugt: Mit einfachen Bewegungsroutinen lässt sich Sport in jeden Alltag integrieren, gleich morgens im Bad oder zwischendurch am Schreibtisch.
Der Kreislauf kommt in Schwung, die Muskulatur bekommt Impulse, ganz nebenbei wird auch noch das Gleichgewicht trainiert und die sogenannte inter- und intramuskuläre Koordination - der Körper wird stabilisiert, Wackler werden ausgeglichen und der Oberkörper aufrecht gehalten.
Wer das im Büro oder im Homeoffice zwischendurch ausprobiert, merkt zusätzlich wie sich die Bewegung auch mental auswirkt.
Studien zum Beispiel der Universität von Illinois in den USA belegen eindrücklich, dass schon kurze Bewegungsintervalle zu einer besseren Durchblutung auch im Gehirn im Bereich des Hippocampus führen, der für das Gedächtnis und die die Lernleistung von essenzieller Bedeutung ist. Regelmäßige Bewegung anstatt statisches Sitzen wirkt sich nicht nur positiv auf die Muskulatur und den Bewegungsapparat aus.
Eine Metaanalyse der Pennsylvania State University belegt, dass Bewegung die Freisetzung von Endorphinen stimuliert. Diese körpereigenen Hormone reduzieren das Stressempfinden wirken schmerzhemmend und stimmungsaufhellend.
Mehr Bewegung ist in jedem Fall sinnvoll. Kurze Trainingsintervalle in den Alltag zu integrieren, ist dabei keine neue Idee. Schon Friedrich Ludwig Jahn, besser bekannt als „Turnvater Jahn“ propagierte ab 1810 Übungen zur „Körperertüchtigung“, die heute wohl als Bodyweighttraining bezeichnet würden und die zu mehr Bewegung animieren sollen.
Immer wieder geistern neue Begriffe für Altbekanntes durch die Fitnesswelt, zum Beispiel „Workout-Stacking“, also sogenannte „Trainingssapel“. Dahinter verbergen sich kurze Intervalle, die in jeden Bürotag einbaubar sein sollen.
Sven Seidenstücker, Referent an der Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken, sagt:.
Man nimmt sich ein wenig Zeit, das ist eigentlich das Besondere. Wenn man vielleicht nur zehn Minuten Zeit hat, dass man sich einige wenige Übungen als kleinen Stapel nimmt und die hintereinander absolviert.
Neben seinem Schreibtisch liegt immer eine Sportmatte. Pausen nutzt er aktiv.
„Ich sehe es als positiv, dass man Bewegung in den Alltag integrieren kann, egal, wo man ist. Und vor allen Dingen den Spaß an der Bewegung finden kann für Menschen, die noch nicht so sehr die Erschöpfung schätzen, die vielleicht mit einer Stunde Training verbunden ist.“
Die richtige Auswahl der Übungen
Bei der Auswahl entsprechender Übungen sollte man mit leichten anfangen. Wer beispielsweise keine herkömmlichen Liegestütze machen kann, der kann sie auf den Knien oder an eine Wand gelehnt ausführen.
Übungsvorschläge findet man zuhauf in entsprechender Literatur oder im Internet. Grundsätzlich ist es jedenfalls auch mit einfachen Übungen und mit wenig Zeit möglich, den ganzen Körper zu fordern.
Mark Lauren einer der weltweit führenden Fitnessexperten mit einem Beispiel:
„Für Schieben, Liegestützen, hast du Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps. Für Ziehen, Klimmzüge oder leichtere Variationen, da hast du den Rücken, Bizeps und Unterarme. Für Hüftbeugen, Kniebeuge oder Ausfallschritte, da hast du die Beine, Gesäßmuskulatur und natürlich auch den Rücken für die Stabilität. Eine Minute pro Übung, drei Runden, da hast du einen Neun-Minuten-Workout.“
Was für Ausdauer und Kondition hilfreich ist
Wer mehr Ausdauer und Kondition in den Vordergrund stellen möchte, kann zum Beispiel Hampelmann machen oder Kniehebeläufe auf der Stelle, modern Skippings genannt. Der Kreativität sind in Bezug auf die Übungsauswahl und die Trainingsform keine Grenzen gesetzt. Ob Zeitintervalle für eine Übung oder Wiederholungszahlen - jede Bewegung ist besser als keine Bewegung.
Seidenstücker: „Da wäre es natürlich hilfreich, wenn man sich erst mal auf Übungen besinnt, bei denen man glaubt, einen gefestigten Bewegungsablauf sicher durchführen zu können.“
Die Überwindung aber, derartige Zwischendurchtrainings auch tatsächlich zu machen, stellt für den einen oder die andere eine große Hürde dar.
Schellenberg: „Wenn ich mich über eine Bewegungsroutine dazu disziplinieren kann, mich zu bewegen, also wenn ich diesen Switch schaffe, dann würde ich einen Erfolg haben. Nur über diese Selbstdisziplin würde das gehen.“
Seidenstücker: „Aus meiner Sicht natürlich immer noch besser: Man macht das unter Anleitung oder in einer Gruppe, mit der man schon etwas mehr Erfahrung hat. Das gibt vielleicht mehr Sicherheit und spendet noch mehr Motivation, da am Ball zu bleiben."
Manches muss erst wieder geübt werden
Wer kleine Kinder beobachtet, kann all das sehen, was wir mit zunehmendem Alter und nach einem bewegungsarmen Leben leider meist erst wieder üben müssen.
Heben kleine Kinder Gegenstände auf, dann gehen sie in der Regel mit geradem Rücken in eine tiefe Kniebeuge - nicht selten sieht man hingegen Erwachsene mit rundem Rücken und geraden Beinen den Getränkekasten ins Auto hieven. Und wer von uns kann schon noch mit den Fußsohlen am Boden hocken - für Kinder im Spiel alltäglich.
Kinder meistern Übergänge aus - und in verschiedene Positionen fließend und schmerzfrei – zum Beispiel vom Liegen zum Sitzen, vom Sitzen zum Aufstehen und umgekehrt. Dazu kommen noch Rotationsbewegungen, Gleichgewicht, Drücken und Heben … All die Dinge, die wir im Alltag brauchen und deren Bedeutung auch im sportlichen Training zunehmend Beachtung finden.
Kinder meistern Übergänge aus - und in verschiedene Positionen fließend und schmerzfrei – zum Beispiel vom Liegen zum Sitzen, vom Sitzen zum Aufstehen und umgekehrt. Dazu kommen noch Rotationsbewegungen, Gleichgewicht, Drücken und Heben … All die Dinge, die wir im Alltag brauchen und deren Bedeutung auch im sportlichen Training zunehmend Beachtung finden.
Auch Mark Lauren setzt in vielen seiner Trainingsprogramme darauf.
„Ich konzentriere mich auf fundamentale, athletische Fähigkeiten. Das sind die Fähigkeiten, die am häufigsten benutzt werden. Wir brauchen Bewegungen für Gelenkfunktionen. Wir müssen die Übergänge zwischen liegend, kniend und stehenden Positionen trainieren. Man könnte das Mobilitätsübungen nennen.“
Mit Bewegung dem Muskelabbau entgegenwirken
Ärzte, Sportwissenschaftler, Fitnesstrainer - sie alle sind sich einig: Gerade im Alter ist es unabdingbar, Bewegung in den Alltag zu integrieren, um Gelenkverschleiß und Muskelabbau entgegenzuwirken und die Fähigkeit zur Bewegung zu erhalten.
Anfang der 2000er-Jahre erschien im amerikanischen Wissenschaftsmagazin „National Geographic“ eine Artikelserie, in der der Wissenschaftsjournalist Dan Buettner die Regionen der Welt besucht, in denen die meisten 100-jährigen Menschen leben - „Blue Zones“ nennt er diese. Mittlerweile gibt es eine Dokuserie dazu auf Netflix.
Die in der Serie vorgestellten Menschen tanzen mit Ihren Enkeln, machen Geschicklichkeitsspiele, arbeiten im Garten – und sind alle über 100 Jahre alt.
Die Stellschrauben für ein langes Leben
Die Quintessenz der Recherche: Gesunde Ernährung, soziale Kontakte und regelmäßige Bewegung im Alltag sind entscheidende Stellschrauben für ein langes und gesundes Leben. Und Bewegung, wozu auch Gartenarbeit und Spaziergänge gehören, sollte alltäglich sein.
Die meisten Menschen in der westlichen Welt sind gefordert, den für sie richtigen Weg zu mehr Bewegung zu finden. Das kann Training in Gruppen sein. Dieses vereint Bewegung und soziale Kontakte.
Wer lange seinen Körper aus den Augen verloren hat, dem kann ein guter Trainer die Angst nehmen und helfen wieder den Bezug zum eigenen Körper und zur Basis der Bewegung zu finden:
Mark Lauren: „Wenn du ein Profisportler bist, musst du die gleichen athletischen Fähigkeiten beherrschen, die meine Oma beherrschen muss. Aber es ist natürlich auf einem anderen Level.“
Die Studienlage ist eindeutig: Viele Zivilisationskrankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, aber auch Konzentrationsstörungen und Depressionen, Muskel- und Gelenkprobleme und nicht zuletzt die weitverbreiteten Rückenschmerzen sind auch auf einen Bewegungsmangel und zu vielem Sitzen zurückzuführen.
Man muss wissen, Sitzen ist eigentlich eine Krankheit. Der Körper ist fast der gleiche wie in der Steinzeit - und er ist es nicht gewohnt zu sitzen. Wenn wir das den ganzen Tag machen, dann fährt er in einen gewissen Dämmerstand runter. Der Bewegungsapparat baut ab, die Knochen, Substanz baut ab, die Muskeln degenerieren, das Nervensystem degeneriert, man bekommt Rückenschmerzen - und der ganze Stoffwechsel geht in den Keller.
Ebenso wie Mark Lauren und Karsten Schellenberg ist auch Dr. Volkmar Feldt ein Motivator des Gesundheitssports. Er trainiert seit Jahrzehnten im Sportgesundheitspark in Berlin Frauen und Männer von 60 bis über 90.
Also genau die, die im westlichen Kulturkreis meist durch ein langes und körperunfreudliches Arbeitsleben, mit täglich stundenlangem Sitzen und wenig Bewegung, nun mit Bewegungseinschränkungen zu kämpfen haben.
"Menschen dort abholen, wo sie sind"
Feldt: "Wichtig ist, dass die Menschen sich dort abholen, wo sie sind, das heißt also keine Zentnerlasten stemmen und meinen, sie werden nun noch mal Herkules. Das ist auch gar nicht erforderlich, sondern mit ganz moderaten Übungen, die allerdings regelmäßig durchführen: Zwei bis drei Mal die Woche zur Muskelkräftigung, bei Männern auch zur Muskeldehnung."
Volkmar Feldt ist Sportwissenschaftler und hat den Sportgesundheitspark in Berlin jahrzehntelang geleitet. Mittlerweile ist er selbst im Rentenalter, aber aufhören ist für Ihn keine Option, weder als Trainer oder „Turnlehrer“ wie er sich selbst gern nennt noch als Sportler.
Die Ausreden, keinen Sport zu machen kennt er alle - gelten lässt er nur die wenigsten.
Feldt: „Dies ist ein elementarer Fehler, weil im Alternsgang wird nicht die Muskulatur per se von sich heraus schwächer, sondern weil sie nicht benutzt wird.“
Das System Körper passt sich an seine Nutzung an.
Feldt: „Dies ist ein elementarer Fehler, weil im Alternsgang wird nicht die Muskulatur per se von sich heraus schwächer, sondern weil sie nicht benutzt wird.“
Das System Körper passt sich an seine Nutzung an.
Der Körper ist schlau, der schafft Muskeln ab, die er nicht braucht. Und wenn wir so einen Verlust haben, dann ist natürlich auch die Bewegung eingeschränkt. Deswegen sage ich immer: Im Freizeitsportbereich lieber ein bisschen leichter, aber den vollen Bewegungsumfang nutzen.
Im Alltag brauchen wir von allem etwas - Kraft zum Einkäufe hochheben, Geschwindigkeit, um den Bus noch zu bekommen, Gleichgewicht, um nicht zu stürzen, Ausdauer beim Treppensteigen.
Und all das lässt sich im Alltag trainieren, immer wieder und zwischendurch nicht nur auf einer Sportmatte im Studio oder Wohnzimmer.
Bewegung muss zu einem integrativen Bestandteil des Alltags werden. Und manchmal bringt das Training in einer Gruppe auch die Motivation im sonstigen Leben aktiver zu sein.
Barbara und Jürgen Bahls sind beide in den Achtzigern – seit rund 25 Jahren trainieren sie bei und mit Volkmar Feldt.
Jürgen Bahls: „Ich mache das, um eben beweglicher und nicht steif zu werden.“
Für die Bahls ist das Training auch im Alltag angekommen. Treppe anstatt Rolltreppe zum Beispiel ist völlig klar.
Koordinations- und Gleichgewichtsübungen, Training mit dem eigenen Körpergewicht und auch an Maschinen - Abwechslung steht bei Volkmar Feldt ganz oben auf dem Trainingsplan, um Alltagsfitness zu erhalten oder zu erreichen.
Jürgen Bahls: „Ich mache das, um eben beweglicher und nicht steif zu werden.“
Für die Bahls ist das Training auch im Alltag angekommen. Treppe anstatt Rolltreppe zum Beispiel ist völlig klar.
Koordinations- und Gleichgewichtsübungen, Training mit dem eigenen Körpergewicht und auch an Maschinen - Abwechslung steht bei Volkmar Feldt ganz oben auf dem Trainingsplan, um Alltagsfitness zu erhalten oder zu erreichen.
Wer im Training beispielsweise Ausfallschritte übt, der kann auch ein Stolpern besser abfangen.
Für Barbara Bahls sind die regelmäßigen Trainingseinheiten ein wichtiger Bestandteil ihres Lebens geworden.
„Wenn ich jetzt mal im Urlaub bin und das nicht mache, dann merke ich wirklich, dass mir was fehlt. Dass mir das irgendwie schwerfällt, mich hinzuhocken und wieder hochzukommen.“
Viele Bewegungsangebote
Bewegungsangebote gibt es, ebenso wie Trainingsgeräte für zu Hause wie Sand am Meer. Vibrationsplatten, Schwingstäbe, Hanteln in allen Farben und Formen, Bauchtrainer, Rückentrainer, Gummibänder - alle Nase lang gibt es einen neuen Trend auf dem Fitnessmarkt.
Karsten Schellenberg: „Als junger Trainer hätte ich jetzt erzählt, was das für ein Schwachsinn ist, aber im Alter wird man ja weise. Und ich finde, alles, was einen Menschen in Bewegung bringt und nicht schädigt, ist toll.“
Karsten Schellenberg: „Als junger Trainer hätte ich jetzt erzählt, was das für ein Schwachsinn ist, aber im Alter wird man ja weise. Und ich finde, alles, was einen Menschen in Bewegung bringt und nicht schädigt, ist toll.“
Menschen, die die Ausrede nutzen: „Lieber nicht, ich könnte ja was falsch machen!“ empfiehlt Karsten Schellenberg einen Besuch beim Arzt. In der Regel wird kein Arzt von Bewegung abraten, denn sich nicht zu bewegen ist eigentlich immer falsch.
Karsten Schellenberg: „Der Körper kann viel mehr ab, als man denkt. Einfach mal probieren, sich irgendwelchen Bewegungen zu unterwerfen. Also gar nicht so viel darüber nachdenken, wenn man gesund ist. Einen kurzen Gesundheitscheck und dann einfach loslegen.“
