Mit Achtsamkeit zum sportlichen Erfolg?
Achtsamkeit für das, was im Körper passiert: Das schützt nicht nur vor Stress und Depression. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Achtsamkeitstraining auch sportliche Leistungen verbessern kann. Prominentes Beispiel: Tennisprofi Novak Djokovic.
Es ist ein grauer Tag mit minus ein Grad. Die Autos rauschen am Plötzensee in Berlin-Wedding vorbei, niemand hält an. Am Ufer ist um diese Jahreszeit nichts los. Nur Tim Hinrichs steht mit einer Badehose bekleidet im See und zerhackt mit einer Axt das Eis. Obwohl das kalte Wasser dem blonden 21-Jährigen schon bis zur Hüfte reicht, verzieht er keine Miene:
"Dann starte ich jetzt das Training. Ich lege dabei die Hände auf die Brust, um das Herz warm zu halten und dann konzentriere ich mich auf meinen Atem und setze mich einfach hin."
Tim Hinrichs hockt jetzt bis zum Hals im Wasser und schaut über den See. Sein Atem geht schwer und ist bis zum Ufer zu hören. Der Sportstudent sitzt nicht ohne Grund im Kalten, während andere in die Sauna gehen.
Das Eiswasser hilft ihm, die nötige Konzentration für sein Trainingsprogramm zu bekommen. Er trainiert brasilianisches Jiu Jitsu. Das ist eine Kampfsportart, mit der er nächstes Jahr an den Europameisterschaften teilnehmen möchte. Dafür steigt er nun täglich in den See:
"Das Wichtigste dabei ist im Hier und Jetzt zu sein, nicht mit den Gedanken abzuschweifen, versuchen es zu genießen."
Mit den Gedanken im Hier und Jetzt
Der durchtrainierte Kampfsportler übt sich so in Achtsamkeit. Das ist eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Wer achtsam ist, hat einen klaren Bewusstseinszustand und bleibt mit den Gedanken im Hier und Jetzt.
Darko Jekauc: "Dass man also wirklich in diesem Moment so präsent ist, dass keine andere Gefühle oder Gedanken aufkommen, also dass man von denen so mitgerissen wird. Dass man zwar bemerkt, was in einem vorgeht, ohne es gleichzeitig zu werten. Sondern einfach so mit einer gewissen Distanz das betrachten."
Darko Jekauc ist Professor für Sportpsychologie in Berlin und erforscht, welchen Effekt Achtsamkeit auf die sportliche Leistung hat. Er meint, dass Achtsamkeit auf drei Wegen die sportliche Leistung steigern kann. Sie fördert die Konzentration, man kommt in einen Flow-Zustand und sie verbessert die Emotionsregulation:
"Wenn man sich seiner Gefühlen bewusst ist, kann man auch auf sie reagieren und kann sie entsprechend verändern. Wenn man seine Gefühle verändern kann, dann ist man einfach weniger gehemmt durch die Gefühle. Also gerade bei Wettkampfangst oder so. Da merkt man ganz deutlich, welchen Einfluss die Emotionen haben."
Bei Dart und Tennis besonders wirksam
Das haben der Sportpsychologe und seine Kollegen an Leistungssportlern und Freizeitsportlern untersucht. Besonders in Sportarten mit einem hohen kognitiven Anteil wie Dart oder Tennis konnte gezeigt werden, dass achtsame Spieler besser abschneiden.
Darko Jekauc: "Wir stehen uns häufig selbst im Weg. Also wir haben störende Gedanken, Emotionen, die wir bewältigen müssen, Niederlagen einzustecken. Und da ist Achtsamkeitstraining definitiv eine Hilfet. Und im Sport ist es auch so, dass wir nicht permanent leisten müssen, sondern wir müssen sozusagen im richtigen Zeitpunkt optimale Leistung erbringen. Und darum geht's auch irgendwie bei der Achtsamkeit. Dass man im Hier und Jetzt präsent ist. Dann, wenn es drauf ankommt alles in die Waagschale zu werfen. Und nicht an sich selbst das Ganze vorbeigehen zu lasse.""
Unter Spitzensportlern ist der Tennisspieler Novak Djokovic ein prominentes Beispiel für erfolgreiches Achtsamkeitstraining. Tim Hinrichs hat jetzt erstmal genug trainiert:
"So, fünf Minuten sind um, meine Haut wird jetzt extrem rot, weil die Durchblutung ansteigt. Mir selber ist jetzt gerade nicht kalt, einfach weil meine Rezeptoren dafür ein bisschen ausgeschaltet sind durch die Kälte."
Konzentration durch Eisbaden
Der 21-Jährige hat einen Achtsamkeitskurs gemacht. Das Eisbaden hat er parallel dazu angefangen, weil er sich dabei auf seine Atmung konzentrieren muss. Er erklärt, wie ihm das beim Kämpfen hilft:
"Wenn ich es vor dem Training mache, merke ich, dass ich im Training auf jeden Fall deutlich fokussierter bin. Ich bin auch mehr bei der Sache. Das liegt auch schon allein daran, dass mir immer noch ein bisschen kalt ist und ich mich wieder aufwärmen möchte. Aber unter anderem auch, dass ich schneller regeneriere und dadurch auch im Sport mehr Leistung bringen kann.
Nach den Studienergebnissen von Darko Jekauc wird Tim Hinrichs seine sportlichen Leistungen durch das Eisbaden auf jeden Fall steigern. Aber der Wissenschaftler weiß auch, zur Achtsamkeit gibt es viele Wege:
"Das wäre eine ganz einfache Übung, mal eine halbe Minute nur den eigenen Atem beobachten. Also man wird merken, dass nach drei bis fünf Sekunden man in den Gedanken so abgedriftet ist, also merkt man wie schwer es ist also diese Konzentration zu halten. Und das ist eigentlich am Anfang der wesentliche Punkt bei Achtsamkeitstraining, dass wir diese Konzentrationsressource aufbauen, dass die Menschen in der Lage sind, vielleicht auch mal ein paar Minuten bei der Sache zu bleiben."
Das heißt, wer achtsam werden will, muss nicht unbedingt gleich ins kalte Wasser springen. Es reicht schon, sich auf seine Atmung zu konzentrieren. Einen Versuch könnte es also wert sein.
